KI trifft Trainingsplanung: Wie du mit ChatGPT deinen Trainingsplan erstellst

Ein Trainingsplan, der genau zu dir passt – individuell, wissenschaftlich fundiert und anpassbar. Klingt aufwendig? Mit ChatGPT und anderen Large Language Models (LLMs) kannst du heute in wenigen Minuten deinen eigenen Trainingsplan mit KI erstellen. Künstliche Intelligenz analysiert deine Ziele, dein Fitnesslevel und deine Trainingsmöglichkeiten – und liefert dir Vorschläge, die früher nur erfahrene Coaches zusammenstellen konnten.

Doch wie zuverlässig ist ein KI-Trainingsplan wirklich? Welche Informationen musst du eingeben, damit ChatGPT dein Training sinnvoll strukturiert – und wo liegen die Grenzen solcher Systeme?

Ich habe mich mit dieser Frage im Zuge eines Peer Reviews beschäftigt, welches ich für eine wissenschaftliche Studie für das Journal BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation erstellt habe. Die Studie wurde für die Special Collection Artificial Intelligence in Sports and Exercise Science eingereicht und vergleicht verschiedene ChatGPT-Versionen in der Erstellung von 12-wöchigen Trainingsplänen. Die Ergebnisse zeigen spannende Einblicke in die Stärken, Schwächen und das Potenzial von KI-Systemen in der Trainingsplanung.

In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du ChatGPT Schritt für Schritt nutzen kannst, um einen effektiven, sicheren und realistischen Trainingsplan zu erstellen – basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und praktischer Erfahrung.

Warum ChatGPT für Trainingsplanung interessant ist

ChatGPT und andere LLMs sind darauf trainiert, riesige Mengen an Textdaten zu verstehen und neue Inhalte zu generieren. Im Fitnesskontext bedeutet das: Sie können aus Beschreibungen deiner Ziele, deines Trainingsstands und deiner Ressourcen strukturierte Programme erstellen.

Die erwähnte BMC-Studie von Genç, A. et al. (2025) zeigte, dass ChatGPT-4.1 im Vergleich zu älteren Versionen deutlich präzisere und wissenschaftlich fundiertere Trainingspläne generierte. Die KI konnte Trainingsprinzipien wie Periodisierung, Variation und Deloading besser anwenden und bot sogar geschlechtsspezifische Anpassungen auf Basis der Literatur.

Allerdings gilt: Auch der beste Algorithmus ersetzt keine individuelle Diagnostik oder sportwissenschaftliche Betreuung. KI ist ein Werkzeug – kein Coach.

Schritt-für-Schritt: So erstellst du deinen Trainingsplan mit ChatGPT

Damit dein KI-Trainingsplan funktioniert, hängt alles von der Prompt-Qualität ab – also davon, wie du deine Anfrage formulierst. Je genauer du bist, desto besser kann ChatGPT den Plan anpassen.

Hier nun eine strukturierte Prompt Vorlage für deinen individualisierten Trainingsplan:

Du bist ein erfahrener Strength & Conditioning Coach mit sportwissenschaftlichem Hintergrund.
Bitte erstelle einen 12-Wochen-Krafttrainingsplan für folgende Person:

Alter: [Alter in Jahren]
Geschlecht: [männlich/weiblich/divers]
Trainingsziel: [Muskelaufbau / Kraftsteigerung / Ausdauer / Gewichtsreduktion / allgemeine Fitness]
Trainingshäufigkeit: [Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche]
Trainingsumgebung: [Fitnessstudio / Homegym / Outdoor / Kombination]
Trainingserfahrung: [Anfänger / Fortgeschritten / Experte]
Verfügbare Geräte: [Kurzhanteln / Langhantel / Kabelzug / Körpergewicht / Kettlebells / etc.]
Einschränkungen oder Verletzungen: [falls vorhanden, sonst „keine“]

Programminhalt:

Erstelle einen übersichtlichen [12-Wochen-Trainingsplan] in Tabellenform. Jede Woche soll Spalten enthalten für: Trainingstag, Fokus/Muskelgruppe, Übungen, Sätze, Wiederholungen, Intensität (%1RM), Pausenzeit, Tempo, Notizen.
Berücksichtige Prinzipien der progressiven Überlastung, Variation, Spezifität und Regeneration. Baue, wenn sinnvoll, 4-Wochen-Zyklen (Mesozyklen) mit leichter Entlastungswoche (Deload) ein.
Ergänze zu jedem Abschnitt eine kurze wissenschaftliche Begründung (mit Bezug auf Leitlinien oder aktuelle Metaanalysen, z. B. ACSM, NSCA).

Belastungsparameter & Sicherheit:

Gib alle Parameter präzise an: Sätze, Wiederholungen, %1RM, Pausenzeit (in Sekunden), Bewegungstempo.
Überprüfe den Plan auf potenziell riskante Übungen oder Belastungsspitzen. Schlage bei Bedarf sichere Alternativübungen vor und bewerte die Gesamtsicherheit des Plans auf einer Skala von 1 (bedenklich) bis 5 (sehr sicher).

Warm-up, Cool-down & Verletzungsprävention:

Füge zu jeder Trainingseinheit ein 5–10-minütiges Aufwärm- und Abkühlprogramm hinzu, abgestimmt auf die beanspruchten Muskelgruppen.
Erkläre kurz, wie diese Maßnahmen Leistung und Regeneration fördern und Verletzungsrisiken reduzieren.

Ausgabeformat:

Gib den gesamten Plan in einem mobilfreundlichen, tabellarischen Format aus (Markdown oder PDF-Struktur).
Füge unter der Tabelle eine kurze Zusammenfassung mit Tipps zur Trainingssteuerung und Regeneration hinzu.
Integriere eine einfache Tracking-Option (z. B. Spalte für eigene Notizen oder Leistung).

Sprache der Ausgabe: Deutsch
Ziel: Ein realistischer, sicherer und wissenschaftlich begründeter KI-Trainingsplan, der individuell anpassbar und praktisch umsetzbar ist.

Tipps für gute Ergebnisse

Sei konkret: Trainingsziel, Zeitrahmen, Geräte, Level, Einschränkungen.
Ergänze Trainingsprinzipien (z. B. Progression, Variation).
Fordere periodisierte Strukturen an (z. B. 4 + 1 Wochen-Zyklen mit Deload).
Bitte um Begründungen: Lass ChatGPT erklären, warum Übungen gewählt wurden.

Bonus: Wenn du bereits deine Leistungsdaten (z. B. 1RM-Werte oder Wiederholungsmaxima) kennst, kannst du sie einfügen – das erhöht die Genauigkeit erheblich.

Die Qualität überprüfen: Wann ist ein KI-Trainingsplan gut?

Laut der BMC-Studie zeigten selbst die besten ChatGPT-Versionen Schwächen bei individueller Progression und Bewegungsalternativen für Einsteiger. Deshalb solltest du folgende Kriterien prüfen, bevor du mit dem Training beginnst:

Progression: Belastung sollte systematisch gesteigert werden.
Ausgewogenheit: Verhältnis Ober-/Unterkörper, Push/Pull, Core.
Realistische Belastung: Volumen und Intensität müssen zum Level passen.
Regeneration: Pausentage & Deload-Phasen sind integriert.
Individualisierung: Alter, Ziele, Erfahrung berücksichtigt.

Wenn du unsicher bist, lass deinen Plan von einem qualifizierten Trainer oder Sportwissenschafter prüfen – besonders bei Vorerkrankungen oder nach längeren Trainingspausen.

Grenzen und Sicherheit: Was KI (noch) nicht kann

KI-Modelle wie ChatGPT können keine biomechanischen Analysen, keine Diagnosen und keine Echtzeit-Feedbacks geben. Sie basieren ausschließlich auf Sprache – nicht auf Bewegung oder Daten aus Wearables. Deshalb gilt:

Verwende KI-Pläne nicht ohne körperliche Selbsteinschätzung oder Rücksprache mit Fachpersonen.
Sieh den Plan als Inspiration oder Basis, nicht als fertiges Rezept.
Achte auf Überlastungszeichen (Schlafprobleme, Schmerzen, Erschöpfung).

Ziel ist, Wissen aus KI mit menschlicher Erfahrung zu kombinieren – nicht zu ersetzen.

Fazit: KI als Werkzeug, nicht als Wundermittel

Die aktuelle Forschung – etwa die von mir begutachtete Studie – zeigt: ChatGPT kann beeindruckend strukturierte und wissenschaftlich fundierte Trainingspläne erstellen. Aber die besten Ergebnisse entstehen, wenn du KI-Systeme gezielt steuerst, die Inhalte kritisch prüfst und sie mit praktischer Erfahrung verbindest.

Ein Trainingsplan mit ChatGPT ist also kein Ersatz, sondern ein intelligenter Ausgangspunkt – besonders für alle, die selbstständig trainieren und ihr Wissen erweitern möchten.

Wenn du die Prinzipien der Prompt-Gestaltung, Trainingssteuerung und Selbstreflexion beachtest, kann KI zu einem wertvollen Begleiter auf deinem Weg zu mehr Fitness, Gesundheit und Bewusstsein werden.

Originalpublikation:

Genç, A., Aydın, G. R., Kasap, M., Özkan, A., Rakhymzhanov, A., Gürcan, H. H., Güllü, S., & Demirhan, B. (2025). Comparative evaluation of ChatGPT versions in training program design: scientific approach, accuracy, and practical applicability. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. https://doi.org/10.1186/s13102-025-01409-7

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